Hamilelikte Egzersiz

Hamilelikte uterusun büyümesi ve vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak vücudun duruşu değişir.Bu da bel ve sırt ağrılarına neden olur.

Hamilelikte ortaya çıkan duruş bozukluklarını gidermek, sırt ve bel ağrılarını azaltmak,

Doğum sırasında gerekli solunum ve gevşemeyi öğrenmek, karın kaslarını güçlendirmek,
anne adayını ruhsal olarak doğuma hazırlamak ve doğumu kolaylaştırmak için hamilelikte düzenli egzersiz yapılmalıdır.

Hamilelikte ilk üç aydan sonra egzersiz programına başlanmalı ve doğuma kadar haftada bir kez düzenli olarak yapılmalıdır.

• Doğum öncesi egzersizleri
• Solunum egzersizleri
• Derin karın solunumu
• Derin göğüs solunumu
• Gırtlak solunumu
• Gevşeme egzersizleri
• Sırt ve bel ağrılarına yönelik egzersizler

Doğum öncesi solunum egzersizleri, doğumun ikinci döneminde ağrılar sırasında anne adayının nefesini kontrollü kullanarak, etkili bir biçimde ıkınmasını sağlar.

Gevşeme egzersizleri, doğumun ağrısız döneminde nasıl gevşeneceğini öğreterek, doğum için gerekli enerji birikimini sağlar.

Uygun gevşeme pozisyonları:

Sırt üstü: Başın altında ince bir yastık, dizler bükülü ve diz altında yastık olmalı, ayak doğal pozisyonda durmalıdır.

Yan: Başın altında yastık, gövde öne doğru, arkadaki kol düz yanda, bacaklar hafif bükülü ve bacaklar arasında yastık olmalıdır. Öndeki kol bir yastık üzerinde desteklenebilir.

Sırt ve bel ağrılarına yönelik egzersizler
Pelvik tilt: Hamile sırt üstü dizler bükülü yatar, başın altında ince bir yastık vardır. Elini yatağa doğru bastırıp 10’a kadar sayar ve gevşer. Bu egzersizi otururken de yapar.

Pelvik tilt ile birlikte dizlerini karnına doğru çeker ve düzeltir. Dizleri düzeltirken nefes alır, karnına çekerken nefes verir.

Sırt üstü yatar, dizler bükülü pozisyonda iken başını kaldırıp dizlerine doğru bakar ve başını bırakır. Başını indirirken nefes alır, kaldırırken verir. Bu egzersiz yine pelvik tilt ile birlikte yapılmalıdır.

Dizler bükülü sırt üstü yatarken tüm sırtını yatağa bastırır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
Aynı pozisyonda kalçalarını sıkarak birbirine birleştirmeye çalışır, 10’a kadar sayar ve gevşer.
Sırt üstü yatarken bacaklarını çaprazlar, bir önceki egzersizi yineler.
Sırt üstü dizler bükülü, dizlerini yana açarak yatağa değdirir ve gevşer.
Sırt üstü dizler bükülü, bir sağ bir sol yana bacakları değdirir. Bu hareket tek bacakla da yapılabilir.

Anne adayı eller ve dizler üzerinde harekete başlar. Sırtını kamburlaştırıp başını aşağı bükerken nefes verir, sırtını çukurlaştırıp, başını yukarı kaldırırken nefes alır.
Sırt üstü, ayakları yastıkla yükselterek yatar, bilekten ayakları aşağı yukarı büker ve ayak bileği ile dairesel hareketler yapar.

Bağdaş kurarak oturur, ellerle dizlerini yere doğru esnetir ve bırakır. Aynı hareket ayak tabanları bitişik olarak tekrarlanır.

Ayaklar 20 cm aralı iken bacakları kalçadan dışa çevirir, çömelir ve kalkar.
Bu egzersizlerin her biri düzenli olarak günde 5-6 kez tekrarlanmalıdır.
Tüm bu egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışınız.